셀레늄이란?

셀레늄(Se)은 필수 미네랄의 한 종류로 우리 몸에서 극소량만 필요로 하는 물질입니다. 하지만 셀레늄이 없으면 신체의 생리 기능이 정상적으로 작동하지 않기 때문에 없어서는 안 되는 물질이기도 해요.

이런 셀레늄은 항산화 기능, 호르몬 대사, DNA 합성 등 다양한 역할을 담당하고 있습니다.

채소나 과일로부터 얻을 수 있는 셀레늄의 함량은 재배되는 토양의 셀레늄 농도에 좌우된다고 알려졌지만 해산물이나 육류, 곡류나 견과류 등으로부터도 셀레늄을 섭취할 수 있어요.

셀레늄 부족으로 생기는 증상

셀레늄은 앞서 이야기한 것처럼 체내 항산화 시스템과 갑상선 호르몬의 작용, 면역력의 균형을 유지하는 일에 기여해요. 아주 미량만 필요하다고 해도 필수 미네랄이기 때문에 부족하면 몸이 여러 신호를 보내게 됩니다.

심한 결핍은 드물지만, 다이어트나 다른 이유로 장기적인 영양 불균형 상태에 놓여 있거나, 흡수 장애를 앓고 있다면 주의가 필요해요.

피로, 면역 저하, 탈모

탄수화물이 혈당을 올리는 것처럼 셀레늄은 갑상선 대사에 직접적으로 관여하기 때문에 에너지 생성과도 연관성을 가지고 있어요. 셀레늄이 충분하지 않으면 호르몬 대사에 영향을 줄 수 있고, 전신 피로감으로 이어지게 됩니다.

만성 피로가 이어지는데 갑상선과 관련한 검사에서 애매한 결과가 나온다면 셀레늄 부족이 아닐까 의심해 볼 수 있어요. 또한 셀레늄이 부족하면 우리 몸의 세포가 산화 스트레스에 더 취약해지고 면역 반응이 흐트러지면서 감기에 자주 걸리거나 상처가 났을 때 회복이 더디게 이루어집니다.

탈모 역시 셀레늄 부족 증상 중 하나로 꼽히는데요. 다만 셀레늄 자체가 부족해서 생기는 일이라기보다는 전반적인 영양 불균형의 결과로 보는 시선이 많습니다. 한편으로는 셀레늄 과잉이 탈모와 손발톱 손상을 일으킬 수 있다는 의견도 있어요.

혈중 셀레늄 수치 확인의 중요성

혈중 셀레늄 농도는 최근 섭취 상태를 확인할 때, 가장 흔히 쓰이는 지표입니다. 하지만 염증이나 질환 상태에 따라서 수치가 일시적으로 변하기도 하고, 검사하는 곳에 따라 참고 범위가 다르다는 점은 기억할 필요가 있어요.

하지만 오랜 시간 편식하는 습관을 가지고 있었거나, 극단적인 다이어트를 하는 사람, 그리고 소장 질환을 앓고 있거나 위장관 수술 이후, 흡수 장애를 앓게 됐다면 혈중 셀레늄 수치를 확인해 보는 것을 권장합니다.

셀레늄 효능?

셀레늄은 우리 몸에서 여러 셀레노단백질의 구성 성분으로 작용하면서 활성 산소로 인한 노화를 막고, 감염에 대한 저항력을 기르는 역할을 담당합니다.

종종 일상 속에서 셀레늄을 섭취하면 산화 스트레스 관리 및 면역 기능 지원, 갑상선 호르몬 활성 과정에도 긍정적으로 작용한다는 이야기가 들리는 이유에요.

항산화 작용과 면역 기능 강화

체내 활성산소가 과도해지면 세포막이나 단백질, 그리고 DNA가 손상을 입을 수 있어요. 이때, 셀레늄은 항산화 효소 시스템을 통해 활성산소로 인한 문제를 막을 수 있도록 도와줍니다. 이 과정이 안정적으로 작동하면 염증 반응이 과도하게 치솟는 것을 막을 수도 있어요.

면역 기능에 있어서도 셀레늄이 부족하면, 감염 후 회복이 느려지거나, 면역 반응이 비효율적으로 일어날 수 있습니다.

갑상선 기능 지원 및 심혈관 건강

셀레늄은 갑상선 호르몬의 대사에 관여하는 효소들의 구성 성분으로, 갑상선의 건강 유지에 중요한 역할을 합니다. 또한 항산화 작용을 통해 혈관 건강을 지키고, 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 기여할 수 있어요.

셀레늄 부작용

과유불급이라는 것처럼 뭐든지 과하면 부족한 것보다 더 큰 문제가 생길 수 있습니다. 셀레늄도 예외가 아니에요. 특히 고용량 보충제를 장기간 복용하거나, 서로 다른 제품이지만 셀레늄이 많이 들어 있는 제품을 중복으로 복용하면 과잉 섭취가 되어 부작용을 겪을 수도 있습니다.

일반적인 성인 기준으로 한 1일 셀레늄 상한 섭취량은 약 400µg으로 알려졌어요.

과잉 섭취 시 탈모, 위장 장애 등의 부작용

셀레늄을 과잉 섭취했을 때, 처음 확인할 수 있는 증상은 마늘 냄새와 비슷한 특이한 입 냄새입니다. 또한 입안에서 금속성, 또는 이상한 맛이 느껴지는데 이런 증세를 겪고 있다면 셀레늄 과잉 섭취를 의심할 수 있어요.
 

셀레늄 과잉 섭취가 지속되면 모발이 가늘어지면서 갑자기 빠지는 양이 늘어나고, 손발톱에 줄무늬가 생기거나 쉽게 갈라지고 부러질 수 있어요.

이외에도 구토감이나 메스꺼움이 느껴지고, 복부 불편감이나 설사 등 위장 장애 등의 부작용을 겪을 수도 있습니다.

셀레늄 영양제가 필요한 사람은?

균형 잡힌 식사를 한다면 음식만으로도 필요한 양의 셀레늄을 얻을 수 있어요. 하지만 섭취가 부족하거나 흡수가 잘되지 않는 경우, 임신 중이거나 성장기 어린이인 경우, 의료진이 권장하는 상황이라면 영양제 복용을 고려할 수 있습니다.

• 투석 치료 중인 경우

투석 과정에서 미량 무기질이 손실되기도 하고, 식사 제한으로 무기질이나 영양소의 섭취량이 감소하기 쉬워요. 특히 산화 스트레스가 높은 상태이므로 셀레늄 이외에도 정기적인 영양 평가를 받는 것을 권장합니다.

• 흡수 장애를 앓고 있는 경우

크론병을 앓고 있거나, 장 절제 수술을 받은 경우, 만성 설사를 겪고 있는 사람이라면 셀레늄을 포함한 미량 영양소 결핍 위험이 증가할 수 있어 주의가 필요해요.

• 비건 식단을 실천하는 경우

동물성 식품 섭취가 거의 없는 비건 식단을 지키고 있다면 셀레늄 섭취량이 부족해질 수도 있으니 주기적인 점검이 필요합니다.

이외에도 극단적인 다이어트를 하고 있거나, 저(低)셀레늄 토양 지역에 거주하는 경우에는 셀레늄 영양제가 필요할 수 있어요.

셀레늄 하루 권장량?

셀레늄은 필요량이 많지 않은 미량 무기질이지만 부족하거나 과잉되면 문제가 생길 수 있으니 적정 섭취량을 지키는 것이 필요합니다.

성인 남녀 기준 1일 섭취량

• 권장섭취량: 60 µg
• 평균필요량: 50 µg
• 상한섭취량: 400 µg

임산부, 노년층의 특수 권장량

• 임산부: 성인 기본 권장섭취량(60 µg/일)에 소량을 추가하여 하루 약 64~65 µg 전후로 섭취하는 것이 권장됩니다. 다만 실제로는 식단과 복용 중인 영양제를 확인하는 것이 필요해요.

• 노년층(65세 이상): 일반적인 권장량은 보통의 성인과 같습니다. 하지만 섭취하는 양이 식욕 감소와 저작 곤란 등으로 인해 줄어들 수 있으므로 실제 얼마나 섭취하는지를 확인해야 합니다.

셀레늄이 풍부한 음식은?

식재료에 함유된 셀레늄은 토양과 사료 조건에 따라 함량 차이가 크지만, 다음과 같은 식품군을 고르게 섭취하면 대부분의 경우, 하루 권장량을 충족할 수 있습니다.

• 해산물·생선: 고등어, 대구, 연어, 새우, 굴 등.
• 육류·가금류·달걀:살코기와 달걀 섭취가 셀레늄 공급에 유리합니다.
• 곡류·잡곡: 현미, 통밀, 귀리 등 정제되지 않은 곡류를 섞어 드시면 섭취량에 기여합니다.
• 견과류·씨앗류: 브라질너트, 아몬드, 호두, 해바라기씨 등.

셀레늄은 비록 극소량만 필요하지만, 체내에서 항산화 방어와 면역 기능 강화에 중요한 역할을 하는 필수 미네랄입니다. 부족하면 피로, 면역 저하, 탈모 같은 증상이 나타날 수 있고, 과잉 섭취 시에도 위장 장애나 탈모 등 부작용이 생길 수 있으니 균형 잡힌 섭취가 무엇보다 중요하다는 점, 잊지 마세요.